Sveikata
01.17.Naudingi ir žalingi riebalai
Dažnai girdimas mitas, kad riebalai nereikalingi. Taip, žalingieji riebalai (greitas, perdirbtas maistas, saldumynai ir kt.) nenaudingi žmogui, tačiau ne visi riebalai yra žalingi. Naudingieji riebalai lygiai taip pat reikalingi kaip baltymai ar angliavandeniai. Naudingieji riebalai atsakingi už tinkamą organizmo funkcionavimą, juose daug omega riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti puikią sveikatą.
Kam reikalingi riebalai
Riebalai kaupia energijos atsargas. Suvartojamos ir iš karto nepanaudojamos kalorijos sandėliuojamos specialiose riebalų ląstelėse. Riebalai – nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (omega 3 ir omega 6) šaltinis. Antrųjų organizmas pats nepasigamina ir jos turi būti gaunamos su maistu. Omega 3 ir omega 6 yra atsakingos už organizmo augimą, vystymąsi bei įvairias ląstelių funkcijas.
*Riebalai užtikrina tinkamą nervų ir smegenų funkcionavimą
*Riebalai būtini tinkamai odos ir kitų audinių būklei
*Riebalai perneša riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K
*Riebalai turėtų sudaryti 20-35 % visų dienos kalorijų.
Būtina žinoti, kad gramas riebalų turi net 9 kcal, todėl daug riebalų turinčius maisto produktus reikėtų vartoti saikingai. Pavyzdys: 70 kg sveriančiam žmogui per dieną reikia apie 2000 kcal. 35 % nuo 2000 kcal =700 kcal. Riebalų gramas turi 9 kcal, tai reiškia, kad 700 turime padalyti iš 9 ir gauname apie 78 g riebalų. Rezultatas: 70 kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 78 g riebalų per dieną. Pavyzdinis produktų planas 70 kg sveriančiam žmogui. Bendras riebalų kiekis - 73 g.
*Valgomasis šaukštas (15 ml) linų sėmenų aliejaus (15 g riebalų).
*Pusė (75 g) įprasto avokado (apie 20 g riebalų).
*30 g linų sėmenų (apie 9 g riebalų).
*3 kiaušinių tryniai (apie 15 g riebalų).
*Valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus (apie 14 g riebalų).
*Kiaušinius naudinga valgyti ryte, o linų sėmenų bei alyvuogių aliejų su salotomis.
*Avokadas puikiai tinka kaip garnyras prie mėsos, o linų sėmenis galite sumaišyti su jogurtu ar koše. Pasikliaukite savo vaizduote ir pasistenkite įtraukti naudingųjų riebalų į kiekvieną valgį. Geriausi riebalų šaltiniai – alyvuogių aliejus, avokadai, šalavijų sėklos, kiaušinio tryniai, kokosų aliejus, linų sėmenys, linų sėmenų aliejus, natūralus riešutų sviestas, riebi žuvis (lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė), riešutai. Įtraukti naudinguosius riebalus į mitybos racioną nėra itin sunku ar brangu. Valgykite kiaušinių su tryniais, pagardinkite košę linų sėmeninis ar natūraliu riešutų sviestu. Taip pat puikus riebalų šaltinis yra linų sėmenų aliejus – valgomajame šaukšte net 15 g naudingųjų riebalų. Vis dėlto linų sėmenų aliejus yra nemalonaus skonio ir turėtų būti laikomas šaldytuve. Atkreipkite dėmesį: nors riebalai yra labai svarbi sveikos mitybos dalis, būtina juos suderinti su baltymais ir angliavandeniais. Vartodami per daug riebalų, galite priaugti nereikalingo svorio ir padidinti cholesterolio lygį. Vis dėlto žmonės įprastai padaugina ne naudingųjų, bet nepageidaujamų riebalų. Pasistenkite valgyti mažiau greito maisto ar perdirbtų produktų. Pakeiskite nesveiką maistą naudingaisiais riebalais ir tapsite visokeriopai sveikesni.
Patarimai, kaip sumažinti druskos vartojimą
Venkite įvairių kumpių, dešros ir pan., sumuštinių ir mėsainių (ypač šaldytų), picų, sriubos skardinėse, šaldytų vištienos gaminių (pvz., kepsnelių).
Dažniau gaminkite namuose. Valgydami viešojo maitinimo įstaigose, pirkdami maistą išsinešti, suvartojate daug druskos. Stenkitės dažniau gaminti namuose, neškitės pačių pasigamintų valgių į darbą, kad žinotumėte, kiek druskos dėta į valgomus patiekalus.
Ieškokite naujų skonių. Gamindami eksperimentuokite, druską atidėję į šalį. Stenkitės išgauti įvairių skonių iš žolelių tiek šviežių, tiek džiovintų. Kai neapsieinate be konservuotų produktų, pirkite tokius, ant kurių pakuočių užrašyta „mažai natrio“ arba „nėra pridėtinės druskos“. Konservuotas pupeles, avinžirnius nuskalaukite. Arba išsivirkite džiovintų pupelių be druskos ir patys įberkite truputį prieskonių. Be tos druskos, kurios dedate patys, nemažas jos kiekis patenka į jūsų lėkštę kitais būdais. Pagrindinė taisyklė - bet kokiame perdirbtame, žmogaus pagamintame patiekale greičiausiai yra druskos - ir nemažai. Jei produktas konservuotas skardinėje arba pagamintas ir užšaldytas, jame yra druskos. Dėl pavojingo druskos pertekliaus šalutinio poveikio (jis siejamas su kraujospūdžiu) dar diskutuojama, bet, šiaip ar taip, per daug druskos sukelia tinimą, užlaiko vandenį. Beje, įvairių rūšių druskoje - rožinėje Himalajų, prancūziškoje jūros druskoje ir pan. yra net 40 proc. natrio. Naujausiomis medikų rekomendacijomis, per dieną turėtume suvartoti ne daugiau nei šaukštelį druskos.
Kai jaučiame troškulį, organizmas rodo, kad pagal esamą natrio kiekį organizme nepakanka vandens, taigi į smegenis siunčiamas signalas, kad reikia atsigerti. Nuo sūraus maisto nemaloniai patinstama. Kai kraujyje per daug natrio, vanduo išteka iš ląstelių, todėl atsiranda tinimas. Dėl didelio kiekio natrio ir didelio vandens kiekio jam subalansuoti gali atsirasti tinimas, ypač pilvo srityje. Po sūraus valgio gali patinti rankų ar kojų pirštai.
Skauda galvą. Atrodytų, be jokios priežasties skauda galvą? Prisiminkite, ką neseniai valgėte. Dėl per didelio druskos kiekio gali išsiplėsti smegenų kraujagyslės, todėl ima skaudėti galvą.
Daug žmonių nesupranta, kiek daug druskos suvartoja dėl besikeičiančių skonio receptorių.
Parengė Birutė Silevičienė
Atgal
